Weight Gainer Shakes selber machen: Ultimativer Guide für Muskelaufbau

Muskeln aufbauen ohne genug Kalorien? Das ist wie ein Auto fahren ohne Benzin! Für viele Hardgainer ist es eine echte Herausforderung, über den Tag verteilt genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Weight Gainer Shakes sind hier die geheime Waffe – kaloriendicht, nährstoffreich und perfekt für zwischendurch. Statt teurer Fertigprodukte mit fragwürdigen Inhaltsstoffen kannst du deine Shakes ganz einfach selbst zubereiten. Das spart nicht nur Geld, sondern gibt dir auch volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Los geht’s mit deinem Weg zu mehr Muskelmasse!

Was ist ein Weight Gainer Shake und wer braucht ihn?

Weight Gainer Shakes sind hochkalorische Getränke, die speziell dafür entwickelt wurden, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Im Gegensatz zu normalen Protein-Shakes, die hauptsächlich Eiweiß liefern, enthalten Weight Gainer zusätzlich eine große Menge an Kohlenhydraten und oft auch gesunde Fette.

Die typische Nährwertverteilung eines Weight Gainers sieht ungefähr so aus:

• 700-1500 Kalorien pro Portion
• 30-60g Protein (15-25% der Kalorien)
• 100-250g Kohlenhydrate (60-70% der Kalorien)
• 5-25g Fett (10-20% der Kalorien)

Du bist ein idealer Kandidat für Weight Gainer, wenn du zu den sogenannten „Hardgainern“ gehörst – Menschen mit schnellem Stoffwechsel, die trotz regelmäßigem Essen kaum zunehmen. Auch Sportler in Massephasen oder untergewichtige Personen profitieren von der zusätzlichen Kalorienzufuhr.

Allerdings sind Weight Gainer nicht für jeden geeignet. Wenn du bereits zu Übergewicht neigst oder dein Ziel Fettabbau ist, solltest du lieber zu proteinreichen, kalorienärmeren Alternativen greifen. Auch bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes solltest du vorsichtig sein und vorher mit einem Arzt sprechen.

Die Grundzutaten für deinen perfekten Weight Gainer Shake

Proteinquellen

Die Basis jedes guten Weight Gainers ist hochwertiges Protein. Whey (Molkenprotein) wird schnell absorbiert und eignet sich perfekt für nach dem Training. Casein verdaut langsamer und ist ideal für längere Sättigungsphasen. Für Veganer gibt es pflanzliche Alternativen wie Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein.

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für intensives Training und Muskelaufbau. Haferflocken sind ein Klassiker mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Bananen fügen natürliche Süße und schnelle Energie hinzu. Honig oder Ahornsirup sind natürliche Süßungsmittel, während Maltodextrin als schnelle Kohlenhydratquelle dient.

Gesunde Fettquellen

Fette steigern nicht nur den Kaloriengehalt, sondern sind auch wichtig für Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme. Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew) liefert gesunde Fette und zusätzliches Protein. MCT-Öl wird schnell verstoffwechselt und Avocados bringen cremige Konsistenz und gesunde Fette.

Flüssigkeitsbasen

Als Basis eignet sich Vollmilch ideal, da sie bereits Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält. Pflanzenmilch wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch sind gute Alternativen für Laktoseintolerante oder Veganer. Griechischer Joghurt erhöht den Proteingehalt und sorgt für eine cremige Textur.

Geschmacksgeber und Zusätze

Mit Kakao, Zimt oder Vanille verleihst du deinem Shake Geschmack. Früchte wie Beeren oder Mango bringen Vitamine und Antioxidantien mit. Für zusätzliche Nährstoffe kannst du auch Spinat, Chiasamen oder Leinsamen hinzufügen – ohne den Geschmack stark zu beeinflussen.

5 kraftvolle Weight Gainer Shake Rezepte

Klassischer Banana-Oat Gainer (1000 kcal)

• 300ml Vollmilch
• 80g Haferflocken
• 30g Whey-Protein (Vanille)
• 1 große Banane
• 1 EL Honig
• 1 EL Leinsamen
• 1 Prise Zimt

Schokoladiger Erdnussbutter-Boost (1200 kcal)

• 350ml Vollmilch
• 30g Schokoladen-Proteinpulver
• 60g Haferflocken
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 Banane
• 1 EL Kakao
• 5-6 Eiswürfel

Tropischer Massemonster-Shake (900 kcal)

• 250ml Kokosmilch
• 150ml Ananassaft
• 30g Vanille-Proteinpulver
• 1 Banane
• 100g gefrorene Mango
• 1 EL MCT-Öl
• 50g Haferflocken

Veganer Kalorienbomben-Shake (1100 kcal)

• 300ml Hafermilch
• 40g veganes Proteinpulver
• 1/2 Avocado
• 60g Haferflocken
• 1 Banane
• 2 EL Mandelbutter
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Chiasamen

Nachtisch-Gainer für Süßschnäbel (1300 kcal)

• 300ml Vollmilch
• 100g griechischer Joghurt
• 30g Schokoladen-Proteinpulver
• 1 Banane
• 2 Datteln
• 1 EL Kakaonibs
• 1 EL Erdnussbutter
• 50g Haferflocken
• 1 TL Vanilleextrakt

So bereitest du deinen Weight Gainer Shake optimal zu

Die richtige Zubereitung beginnt mit der richtigen Reihenfolge: Gib zuerst die Flüssigkeit in den Mixer, dann Pulver und weiche Zutaten, zum Schluss Eis, gefrorene Früchte und harte Zutaten. Das verhindert, dass sich Pulver am Boden festsetzt.

Für das beste Ergebnis brauchst du das richtige Equipment. Ein leistungsstarker Standmixer verarbeitet auch härtere Zutaten wie Nüsse oder gefrorene Früchte problemlos. Für unterwegs reicht oft ein guter Shaker mit Spiraleinsatz. Wenn du dein eigenes Homegym eingerichtet hast, lohnt sich die Investition in einen guten Mixer besonders.

Für eine cremige Konsistenz hilft es, Bananen oder andere Früchte vorher einzufrieren. Auch gefrorener Joghurt oder ein paar Eiswürfel verbessern die Textur. Wenn der Shake zu dick wird, füge einfach mehr Flüssigkeit hinzu.

Du kannst Zutaten auch vorbereiten und portionsweise einfrieren. Fertige Shakes halten sich im Kühlschrank etwa 24 Stunden, wobei sie mit der Zeit an Konsistenz verlieren können. Häufige Fehler wie Klumpenbildung vermeidest du, indem du Pulver nicht direkt auf Flüssigkeit gibst und den Shake lange genug mixst.

Timing: Wann ist der beste Zeitpunkt für deinen Shake?

Der optimale Zeitpunkt für deinen Weight Gainer hängt von deinen Zielen ab:

Vor dem Training liefert dir ein leichterer Shake (weniger Fett, mehr Kohlenhydrate) Energie für intensive Workouts. Trinke ihn etwa 60-90 Minuten vor dem Training.

Nach dem Training ist das berühmte „anabole Fenster“ – hier hilft ein Shake mit schnellen Proteinen und Kohlenhydraten bei der Regeneration und dem Muskelaufbau. Idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Als Mahlzeitenersatz eignet sich ein vollwertiger Shake mit ausgewogenen Makronährstoffen, wenn du keine Zeit zum Essen hast. Als Snack zwischen den Mahlzeiten kann ein kleinerer Shake helfen, deinen Kalorienbedarf zu decken.

Ein proteinreicher Shake mit langsam verdaulichem Casein vor dem Schlafengehen versorgt deine Muskeln während der Nacht mit Aminosäuren und unterstützt die Regeneration.

Weight Gainer Shakes vs. kommerzielle Produkte

Selbstgemachte Shakes haben gegenüber Fertigprodukten einige Vorteile: Sie sind oft deutlich günstiger – ein selbstgemachter Shake kostet etwa 1-3 Euro, während kommerzielle Produkte bei 3-5 Euro pro Portion liegen.

Bei der Qualität hast du volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und kannst auf hochwertige, unverarbeitete Zutaten setzen. Viele Fertigprodukte enthalten Zusatzstoffe, künstliche Süßungsmittel oder minderwertige Proteinquellen.

Typische Fertigprodukte bestehen oft aus Molkenproteinkonzentrat, Maltodextrin, Aromen, Süßungsmitteln und Verdickungsmitteln. Sie enthalten meist zwischen 600-1200 Kalorien pro Portion.

Fertigprodukte können dennoch sinnvoll sein, wenn du unterwegs bist, wenig Zeit hast oder bestimmte Nährstoffprofile suchst. Achte beim Kauf auf:

• Hochwertiges Protein (Isolat oder Konzentrat)
• Niedrigen Zuckergehalt
• Möglichst wenige Zusatzstoffe
• Angemessenes Preis-Leistungs-Verhältnis

Häufige Probleme und deren Lösungen

Verdauungsprobleme sind ein häufiges Thema bei kalorienreichen Shakes. Beginne mit kleineren Portionen und steigere langsam. Probiere laktosefreie Alternativen oder füge Verdauungsenzyme hinzu. Ballaststoffe wie Flohsamenschalen können ebenfalls helfen.

Wenn dein Shake zu dünn wird, füge mehr feste Zutaten wie Haferflocken, gefrorene Früchte oder Eis hinzu. Bei zu dicker Konsistenz hilft mehr Flüssigkeit.

Klumpenbildung vermeidest du, indem du Pulver langsam unter Rühren hinzufügst oder einen Shaker mit Spiraleinsatz bzw. einen leistungsstarken Mixer verwendest.

Bei Geschmacksproblemen helfen natürliche Aromen wie Vanilleextrakt, Zimt oder Kakao. Auch süße Früchte wie Bananen oder ein Teelöffel Honig können den Geschmack verbessern.

Das Sättigungsgefühl kannst du managen, indem du deinen Shake langsam trinkst oder ihn in zwei Portionen aufteilst. Trinke ihn auch nicht direkt vor einer Hauptmahlzeit.

Weight Gainer Shakes im Rahmen deines Ernährungsplans

Um Shakes optimal in deinen Ernährungsplan zu integrieren, solltest du zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Für Muskelaufbau benötigst du etwa 300-500 Kalorien über deinem Erhaltungsbedarf.

Ein Weight Gainer sollte deine normale Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Achte darauf, dass du weiterhin ausreichend feste Nahrung zu dir nimmst, da diese wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefert.

Für optimale Ergebnisse ist Tracking wichtig. Nutze Apps wie MyFitnessPal, um deine Kalorienzufuhr zu überwachen. Wiege dich regelmäßig und dokumentiere deine Fortschritte im Krafttraining.

Falls du ein Gewichtsplateau erreichst, hast du mehrere Optionen:

1. Erhöhe die Kaloriendichte deines Shakes (mehr Nussbutter, Öl, etc.)
2. Füge einen zusätzlichen Shake hinzu
3. Erhöhe die Portionsgrößen deiner Hauptmahlzeiten
4. Überprüfe dein Trainingsvolumen – vielleicht verbrennst du mehr Kalorien als gedacht

Mehr Muskeln, mehr Power: Dein Weight Gainer-Erfolgsplan

Mit selbstgemachten Weight Gainer Shakes hast du ein kraftvolles Werkzeug für deinen Muskelaufbau in der Hand. Sie sind kostengünstig, lassen sich individuell anpassen und können genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten werden. Experimentiere mit verschiedenen Rezepten und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung und deinen neuen Shake-Kenntnissen steht deinem Muskelwachstum nichts mehr im Weg!