Die 9 besten Vitamin K Lebensmittel für deine Gesundheit: Natürliche Quellen im Überblick
Dein Körper braucht es täglich, aber kaum jemand spricht darüber: Vitamin K! Während Vitamin C und D oft im Rampenlicht stehen, arbeitet Vitamin K im Verborgenen und sorgt für gesunde Knochen und eine normale Blutgerinnung. Ohne diesen stillen Helfer würden selbst kleine Schnitte zu einem großen Problem werden. Die gute Nachricht: Vitamin K ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten! Doch welche Nahrungsmittel liefern besonders viel dieses wichtigen Nährstoffs? Und wie kannst du sie clever in deinen Speiseplan einbauen? Lass uns eintauchen in die Welt der Vitamin K-reichen Lebensmittel!
Was ist Vitamin K und warum ist es wichtig?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Während K1 hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, kommt K2 überwiegend in tierischen und fermentierten Produkten vor.
Die Hauptfunktion von Vitamin K im Körper ist die Unterstützung der Blutgerinnung – daher auch der Name „Koagulationsvitamin“ (vom deutschen Wort „Koagulation“ für Gerinnung). Darüber hinaus spielt es eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, indem es zur Bindung von Calcium in den Knochen beiträgt und verhindert, dass sich Calcium in den Arterien ablagert.
Der tägliche Bedarf an Vitamin K liegt bei etwa 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Erwachsenen bedeutet das ungefähr 65-80 Mikrogramm pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf.
Ein Mangel an Vitamin K kann zu Blutgerinnungsstörungen führen, was sich in einer erhöhten Blutungsneigung äußert. Langfristig kann ein Mangel auch zu Knochenproblemen wie Osteoporose beitragen, da Calcium und andere Mineralstoffe nicht richtig in den Knochen eingelagert werden können.
Besonders interessant ist das Zusammenspiel von Vitamin K mit Vitamin D und Calcium. Während Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Darm fördert, sorgt Vitamin K dafür, dass das Calcium tatsächlich in die Knochen eingebaut wird und nicht in den Blutgefäßen landet.
Grünes Blattgemüse: Die Vitamin K-Champions
Grünkohl ist der unbestrittene Champion unter den Vitamin K-Lieferanten. Mit etwa 817 Mikrogramm pro 100 Gramm deckt eine kleine Portion bereits den Tagesbedarf mehrfach ab. Neben Vitamin K enthält Grünkohl auch reichlich Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Spinat folgt dicht dahinter mit etwa 483 Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm. Seine Vielseitigkeit macht ihn besonders wertvoll: Ob roh im Salat, als Beilage gedünstet oder im Smoothie – Spinat lässt sich leicht in den Speiseplan integrieren.
Auch andere Blattsalate wie Mangold (830 µg/100g), Rucola (109 µg/100g) und Römersalat (103 µg/100g) sind hervorragende Vitamin K-Quellen. Sie bieten zudem eine willkommene Abwechslung in der Küche.
Um den Vitamin K-Gehalt beim Kochen zu erhalten, solltest du grünes Blattgemüse nur kurz dünsten oder blanchieren. Längeres Kochen kann zu Nährstoffverlusten führen. Da Vitamin K fettlöslich ist, verbessert ein Spritzer Olivenöl über dem gedünsteten Gemüse die Aufnahme.
Ein einfacher Vitamin K-reicher Salat könnte aus Babyspinat, Rucola, gehackter Petersilie, etwas Avocado und einem Dressing aus Olivenöl bestehen – eine wahre Nährstoffbombe!
Kräuter als unterschätzte Vitamin K-Lieferanten
Petersilie ist ein wahres Vitamin K-Kraftpaket mit beeindruckenden 1640 Mikrogramm pro 100 Gramm. Schon ein Esslöffel gehackte Petersilie (etwa 4 Gramm) liefert ca. 65 Mikrogramm und damit fast den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Auch andere Küchenkräuter können sich sehen lassen: Basilikum (415 µg/100g), Schnittlauch (212 µg/100g) und Koriander (310 µg/100g) sind allesamt hervorragende Vitamin K-Quellen. Sie verleihen Gerichten nicht nur Geschmack, sondern auch einen gesundheitlichen Mehrwert.
Um frische Kräuter länger haltbar zu machen, kannst du sie in einem feuchten Küchentuch im Kühlschrank aufbewahren oder klein gehackt mit etwas Wasser in Eiswürfelformen einfrieren. So hast du immer eine Portion frische Kräuter zur Hand.
Eine kreative Möglichkeit, mehr Kräuter in deinen Alltag zu integrieren, ist die Zubereitung von Kräuterölen oder Kräuterbutter. Für ein einfaches Basilikumöl mischst du frische Basilikumblätter mit hochwertigem Olivenöl und lässt es einige Tage durchziehen – perfekt für Salate oder zum Verfeinern von Pasta.
Kohlgemüse und seine Vitamin K-Power
Rosenkohl und Brokkoli sind die Vitamin K-Stars unter den Kohlsorten. Rosenkohl enthält etwa 177 Mikrogramm pro 100 Gramm, während Brokkoli mit 102 Mikrogramm aufwarten kann. Beide sind zudem reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen, die deine Verdauung unterstützen.
Auch andere Kohlarten wie Blumenkohl (16 µg/100g), Weißkohl (76 µg/100g) und Rotkohl (42 µg/100g) liefern nennenswerte Mengen an Vitamin K, wenn auch etwas weniger als ihre grünen Verwandten.
Kohlgemüse hat meistens im Herbst und Winter Saison und lässt sich kühl gelagert mehrere Wochen aufbewahren. Beim Zubereiten solltest du Kohl nicht zu lange kochen, sondern lieber kurz dämpfen oder in der Pfanne schwenken, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten.
Für Kohl-Skeptiker gibt es viele familienfreundliche Zubereitungsarten: Probiere doch mal Brokkoli-Käse-Nuggets, einen cremigen Rosenkohl-Auflauf oder knusprige Grünkohlchips aus dem Ofen. Diese Gerichte können selbst Gemüsemuffel überzeugen.
Hülsenfrüchte als pflanzliche Vitamin K-Quellen
Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte zählen zu den besten pflanzlichen Vitamin K-Quellen unter den Hülsenfrüchten. Rohe Sojabohnen enthalten etwa 47 Mikrogramm pro 100 Gramm. Tofu, ein beliebtes Sojaprodukt, liefert immerhin noch etwa 17 Mikrogramm.
Andere Hülsenfrüchte wie Linsen (22 µg/100g) und Kichererbsen (9 µg/100g) enthalten zwar weniger Vitamin K als Soja, sind aber dennoch wertvolle Ergänzungen in einer ausgewogenen Ernährung und bieten zusätzlich pflanzliches Protein und wichtige B-Vitamine.
Besonders interessant sind fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso, die durch den Fermentationsprozess einen erhöhten Gehalt an Vitamin K2 aufweisen. Die Fermentation verbessert zudem die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.
Für den Alltag eignen sich schnelle Hülsenfruchtgerichte wie ein Kichererbsen-Curry, ein Linseneintopf oder ein Salat mit Edamame (grüne Sojabohnen). Diese Gerichte sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch sättigend und lassen sich gut vorbereiten.
Tierische Lebensmittel mit Vitamin K2
Käse ist eine der besten tierischen Quellen für Vitamin K2. Besonders Hartkäsesorten wie Gouda (75 µg/100g), Emmentaler (87 µg/100g) und Brie (50 µg/100g) sind reich an diesem wichtigen Nährstoff. Je länger ein Käse gereift ist, desto höher ist in der Regel sein Vitamin K2-Gehalt.
Eier, insbesondere das Eigelb, sind eine weitere alltagstaugliche Vitamin K-Quelle. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 32 Mikrogramm Vitamin K2 und lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen.
Auch Fleisch und Geflügel tragen zur Vitamin K2-Versorgung bei, allerdings in geringeren Mengen. Besonders Organe wie Leber enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin K2. Hühnerleber beispielsweise liefert etwa 14 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Ein wichtiger Unterschied zwischen pflanzlichem K1 und tierischem K2 liegt in der Bioverfügbarkeit. Vitamin K2 wird vom Körper besser aufgenommen und ist wirksamer bei der Aktivierung von Proteinen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Dennoch ist eine Kombination aus beiden Formen ideal für eine optimale Versorgung.
Eine ausgewogene Mahlzeit könnte beispielsweise aus einem Spinatsalat (K1) mit geriebenem Gouda (K2), Eiern und etwas Olivenöl bestehen – so kombinierst du beide Vitamin K-Formen optimal.
Fermentierte Lebensmittel als Vitamin K2-Wunder
Natto, ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin K2-Lieferanten. Mit beeindruckenden 1000 Mikrogramm pro 100 Gramm übertrifft es alle anderen natürlichen Quellen um ein Vielfaches. Der charakteristische Geschmack und die schleimige Konsistenz sind allerdings gewöhnungsbedürftig.
Sauerkraut und Kimchi, durch Milchsäuregärung fermentierter Kohl, sind weitere hervorragende Vitamin K-Quellen. Sauerkraut enthält etwa 25 Mikrogramm pro 100 Gramm. Das koreanische Kimchi bietet zusätzlich durch die enthaltenen Chili und Knoblauch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
Fermentierte Milchprodukte wie Kefir (0,5 µg/100g) und bestimmte Joghurtsorten enthalten zwar weniger Vitamin K2 als Natto, tragen aber dennoch zur Gesamtversorgung bei und bieten zusätzlich probiotische Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind.
Das Selbstfermentieren zu Hause ist einfacher als gedacht: Für Sauerkraut brauchst du nur Weißkohl, Salz und ein sauberes Gefäß. Der Kohl wird fein gehobelt, mit Salz vermischt und fest in das Gefäß gedrückt, bis er von seiner eigenen Flüssigkeit bedeckt ist. Nach etwa 2-3 Wochen bei Zimmertemperatur ist dein hausgemachtes Sauerkraut fertig.
Um fermentierte Lebensmittel behutsam in deinen Speiseplan zu integrieren, beginne mit kleinen Portionen als Beilage. Ein Esslöffel Sauerkraut zum Mittagessen oder ein kleines Schälchen Kefir zum Frühstück sind gute Startpunkte.
Öle und Fette mit Vitamin K
Rapsöl ist mit etwa 71 Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm eine der besten heimischen Ölquellen für diesen Nährstoff. Es eignet sich gut zum Braten und für Salatdressings und enthält zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Sojaöl übertrifft mit etwa 184 Mikrogramm pro 100 Gramm sogar noch das Rapsöl. Es hat einen milden Geschmack und eignet sich besonders gut für asiatische Gerichte.
Olivenöl enthält mit etwa 55 Mikrogramm pro 100 Gramm etwas weniger Vitamin K als Raps- oder Sojaöl, ist aber dennoch eine gute Quelle und punktet zusätzlich mit seinen antioxidativen Eigenschaften und Vitamin E.
Für die optimale Haltbarkeit solltest du Öle kühl und dunkel lagern, da Licht und Wärme ihre Qualität beeinträchtigen können. Besonders hochwertige Öle wie kaltgepresstes Olivenöl solltest du nicht zum Braten verwenden, da die wertvollen Inhaltsstoffe bei hohen Temperaturen zerstört werden.
Da Vitamin K fettlöslich ist, wird es vom Körper besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Fett verzehrt wird. Ein Salat mit vitaminreichem Blattgemüse sollte daher immer mit etwas Öl angemacht werden, um die Aufnahme der Nährstoffe zu verbessern.
Praktische Tipps für eine vitamin K-reiche Ernährung
Ein ausgewogener Wochenplan könnte so aussehen: Starte den Tag mit einem Smoothie aus Spinat, Banane und einem Schuss Kefir. Mittags eignet sich ein Salat mit verschiedenen Blattsorten, Kräutern und einem Dressing aus Rapsöl. Zum Abendessen könntest du gedünsteten Brokkoli mit zinkreichem Käse überbacken.
Die Aufnahme von Vitamin K verbessert sich, wenn du es zusammen mit etwas Fett verzehrst. Kombiniere daher dein grünes Gemüse immer mit hochwertigen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl. Schon ein kleiner Spritzer reicht, um die Aufnahme deutlich zu steigern.
Achte außerdem auf Abwechslung – so stellst du sicher, dass du sowohl Vitamin K1 aus pflanzlichen Lebensmitteln als auch Vitamin K2 aus tierischen oder fermentierten Quellen bekommst. Die Kombination sorgt für die optimale Wirkung im Körper: gesunde Blutgerinnung, starke Knochen und Schutz vor Gefäßverkalkungen.
Mit grüner Vielfalt zu mehr Vitamin K und besserer Gesundheit
Eine ausgewogene Ernährung mit viel grünem Gemüse, Kräutern und fermentierten Lebensmitteln versorgt dich optimal mit Vitamin K. Besonders Grünkohl, Petersilie und Natto sind wahre Vitamin K-Bomben, die deine Knochengesundheit und Blutgerinnung unterstützen. Achte auf eine regelmäßige Zufuhr und kombiniere die Lebensmittel mit gesunden Fetten für eine bessere Aufnahme.
